1. 환경(Environment)
현대인들의 근무 환경, 학생들의 공부 환경, 가정의 생활 환경.
우리는 일상을 생활하면서 다양한 환경에 노출되어 있습니다. 이런 환경적인 요소가 우리 신체에 미치는 영향은 매우 큽니다.
인간의 진화론의 입장에서 볼 때, 우리의 조상들이 사냥을 하던 시대의 자세가 지구에 존재하는 중력을 이겨내기에 가장 적합한 형태의 자세가 아니었나 싶습니다. 그 시대를 거쳐 농업화, 산업화 시대를 거쳐 현재에 이르기까지 사람의 생활 환경이 급변해 온 것은 사실입니다. 어느 학자는 유인원의 시대에서 사냥을 할 수 있는 단계까지 매우 오랜 시간이 걸린 것에 비해 현대 사회로 변화해 온 시간이 너무 짧기 때문에 인간의 몸이 어찌할 바를 모르는 상태라고도 주장하는 것처럼, 우리 몸의 근골격계 시스템은 너무나 많은 기계적 스트레스를 감당하며 버티고 있습니다.
하지만, 우리 몸은 기계가 아니며-설사 기계라고 할 지라도 망가지는 것처럼- 지속적인 스트레스에 노출되다 보면 차곡차곡 신체에 쌓여 가게 됩니다. 결국 근골격계 문제들을 일으키게 되며 대표적인 질환이 허리와 목의 추간판 탈출증(디스크), 척추관 협착증(척추협착), 척추 측만증과 같은 것입니다. 또한 근골격계의 변형으로 인해 라운드 숄더(Round shoulder), 거북목(Turtle’s neck)과 같은 증상들도 현대인들에게 너무나 친숙한 단어가 되어 버렸죠.
위 그림에서 맨 마지막 그림이 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세인데, 요즘 시대는 더 나아가 노트북 사용과 스마트폰 사용으로 인해 더 안좋은 자세에 노출되어 있는 것이 사실입니다.
2. 자세(Posture)
오래 앉아서 근무하는 직장인들의 자세를 평가했을 시, 대부분 공통적으로 위와 같은 분석을 볼 수 있습니다.
노란색 수직선을 기준으로 바깥쪽 복숭아뼈- 무릎 중앙- 고관절- 골반- 어깨- 목- 귀 지점을 마킹해서 얼마나 멀리 떨어져 있는 지를 분석합니다. 각 부위의 지표들이 전체적으로 앞으로 쏠려 있는 자세가 바로 현대인들에게서 많이 관찰되는 자세라고 볼 수 있습니다.
우리가 지구상에 살고 있는 한, 피할 수 없는 것이 바로 중력(Gravity)의 힘입니다. 바닥으로 수직 방향으로 끌어당기는 중력의 힘이 모든 사람에게 동일하게 작용한다고 생각했을 때, 최대한 중력이 작용하는 방향과 동일하게 자세를 취해야 에너지 소비가 더 적어질 수 있습니다. 이런 원리로 우리가 건물을 지을 때에도 위 왼쪽 사진의 젠가 게임처럼 수직으로 반듯이 쌓아 올리면 더 안정성이 증가하고 오른쪽 사진처럼 비스듬히 쌓아 올리면 불안정할 수 밖에 없게 되는 것이죠.
이처럼 우리의 몸도 중력에 노출되는 것에 비해 무게 중심점들이 앞으로 쏠려 있다 보면, 앞으로 무너지지 않기 위한 추가적인 힘을 어느 부위에는 더 주고 있어야 하는 것이죠. 예를 들면 발의 앞꿈치 쪽에서 더 강하게 누르는 힘이 작용하던가, 다리의 뒤쪽 근육들(종아리 근육, 햄스트링 근육)의 긴장도가 높아 진다던가, 허리(요추부)의 근육들의 긴장도를 높이고 있어야 하는 것이죠. 이런 자세의 영향으로 인해 우리 몸의 근육 시스템에 변화가 생기게 되고 이 변화는 결국 관절들(발목, 무릎, 고관절, 척추관절)에 영향을 미치게 되는 것입니다.
3. 골반(Pelvis)
근골격계 시스템의 변화를 가장 쉽게 관찰할 수 있는 부위가 바로 ‘골반’입니다. 위 측정 시, 대상자는 편안하지만 바르게 서 있는 자세를 취하고 촬영을 진행하기 때문에 자신의 머리(뇌)에서 인식하고 있는 바른 자세를 취하고 있는 상황이지만, 골반의 전방경사되어 있는 것이 관찰됩니다. 수직선(노란색)에서 무려 8.5cm가 떨어져 있을 정도의 골반 전방경사입니다. 우리 몸을 하나의 건물이라고 가정했을 때, 골반의 심한 전방 경사로 인해 골반 위층에 쌓아 올라가야 하는 몸통의 방향이 앞으로 숙여지는 방향으로 설정되어 있습니다. 하지만 앞으로 쏠려 있으면 오래 서 있을 수 없기 때문에 우리 몸은 자동적으로 중심을 잡기 위해 몸통을 뒤로 보내는 보상작용(Compensation)을 선택하게 됩니다. 그 결과가 어깨의 기준점이 골반보다 더 뒤로 위치한 것입니다. 하지만 현대인들의 고질적인 컴퓨터, 스마트폰 사용에 노출된 환경으로 인해 안타깝게도 고개는 앞으로 또 숙여지는 양상을 보이게 됩니다.
이 결과는 위 그림처럼 분석되어 나타납니다. 위쪽 그림에서 보이는 것처럼 빨간색으로 나타나는 부위는 근육의 긴장도가 높거나 근육 길이가 짧은 근육들입니다. 삼각근 전면부 근육, 전거근, 요방형근, 고관절 굴곡근, 햄스트링 굴곡근 등입니다. 반대로 파랗게 보이는 근육은 근육 긴장도가 낮거나 근육 길이가 늘어나 있는 근육을 표현합니다. 복부 근육들, 삼각근 후면부 근육, 능형근, 등쪽 근육들, 엉덩이 근육들입니다.
전형적으로 오래 앉아서 근무하는 분들에게서 공통적으로 나타나는 결과입니다. 우리가 앉아 있는 자세를 생각해 보면 근육의 길이 변화를 쉽게 확인할 수 있습니다. 고관절 굴곡 90도, 무릎 굴곡 90도를 생각해보면 고관절 굴곡근과 무릎 굴곡근이 짧은 상태로 오랜 시간 노출되어 있게 되고 우리 뇌는 그 짧아져 있는 근육의 길이를 정상적인 근육 길이로 ‘인식’하게 되면서 결과적으로 근육이 짧아지게 되는 과정을 겪게 됩니다. 시간이 흐를수록(수 년~수십 년) 근육 단축으로 인해 움직임의 제한 및 효율 저하로 이어지는 것은 당연한 일이겠죠.
4. 균형(Balance)
왼쪽 그림처럼 골반을 기준으로 앞쪽(복근, 대퇴사두근)과 뒤쪽(허리 근육, 엉덩이, 햄스트링) 근육의 균형(Balance)이 잘 이루어져야 바른 자세를 취하기가 쉬워지고 그만큼 에너지 낭비도 줄일 수 있습니다만, 오른쪽 그림과 같이 오래 앉아 있음으로 인한 고관절 굴곡근(대퇴사두근 근위부)의 단축은 골반을 앞으로 전방경사 시키는 주요 원인으로 작용하게 되고 이 힘은 허리 근육(요방형근)에 영향을 주어 근육이 짧게 일하게(구심성 수축, concentric contraction) 작용합니다.
반대로 엉덩이 근육 및 고관절 신전근(햄스트링 근위부) 근육은 근육이 늘어나 있음으로 인해 힘이 약해 지고, 이로 인해 복부 근육도 함께 약해지는 상황을 만들게 되면서 전형적인 골반의 전방 경사 양상이 두드러지게 됩니다. 골반 전방 경사가 심한 사람일수록 허리 통증을 호소하는 경우나 목, 어깨 통증을 호소하는 경우가 많은 것을 미루어 볼 때, 골반의 후방 경사 운동을 통한 중립 위치(neutral position)를 정확하게 이해하고 운동을 통해 스스로 찾아가는 것이 문제의 근본 해결법이 될 수 있습니다.
유명 유튜버가 흔히 허리 디스크 환자는 허리를 ‘절대’ 숙이는 동작을 하지 마라! 라고 해서 무릎을 가슴쪽으로 당기면 큰일나는 걸로 생각하는 사람들이 많아 이를 설명하는 데에 시간이 많이 걸리긴 하지만, 오히려 현대인들의 오래 앉아서 일하는 사람들에게는 골반 후방 경사 운동이 꼭 필요합니다.
저에게 운동을 하기 전 중학교 2학년 학생의 자세입니다. 오래 앉아서 공부, 게임 등을 하며 짧아진 고관절 굴곡근이 서 있는 자세에서 골반의 전방 경사를 얼마나 많이 일으키고 있는 지를 눈여겨 볼 필요가 있습니다. 골반 전방 경사의 각도만큼 목과 머리의 방향이 비슷하게 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
이 학생에게 필요한 바른 자세는 바로 위 자세가 될 것입니다. 골반 후방 경사가 가능하도록 근육 시스템의 변화를 일으킨 후, 중립 위치로 변경해 주면 자연적으로 몸통과 머리의 위치는 변하게 되는 것입니다. 자세는 중력에 대항해 자연스럽게 변해가는 것이지 억지로 바꾸려고 하면 오히려 더 안좋아 질 수 있습니다.
서서히 바꿔 나가는 가장 첫 번째 운동은 바로 복부 근육의 사용을 통한 강화 운동입니다. 고관절 굴곡근을 늘리는 과정도 중요할 수 있지만, 복부 근육의 강화를 통해 골반 후방 경사에 대한 움직임을 이해해 나가는 것이 더 중요합니다. 이에 쉽게 복부 근육을 사용하고 강화할 수 있는 운동을 유튜브 영상으로 소개해 드리게 되었습니다.
5. 이상적인 자세(Ideal Posture)
제가 20년 간 사람의 신체를 변화시키는 일을 해오면서 느낀 가장 중요한 사실은,
‘우리 몸은 절대 거짓말을 하지 않는다는 것’ 입니다.
그만큼 내가 살아온 환경, 자세, 습관에 따라 차곡차곡 적립해 오는 것이며, 왠만한 스트레스에는 잘 버틸 수 있도록 기가 막히게 디자인 되어 있습니다. 하지만 이런 스트레스도 계속 누적되다 보면 몸에서는 강력한 경고 신호를 발생해서 우리 뇌에게 경각심과 빠른 해결을 요청하게 되는데 그것이 바로 ‘통증 신호’인 것이죠.
그런데 우리는 통증이 발생하면, 진통제부터 찾아서 먹을 생각을 합니다. 경고 신호를 무시한 채 말이죠.
우리 몸은 버티고 버티는데 그 몸의 주체인 자신이 몸을 돌보지 않고 방치하다가 발생하는 것이 근골격계 질환(디스크, 협착 등)입니다.
저는 많은 현대인들이 자신의 몸에 대해 미안한 마음을 가져야 한다고 생각합니다. 미안한 마음이 들었다면 더 미뤄두지 말고 지금부터라도 바로 운동을 통해 바로 잡아가야만 합니다. 바른 자세에 대한 인식, 그 인식을 통한 바른 자세로의 움직임을 꾸준히 수행해 나간다면 망가져 가던 내 몸도 다시 정상적인 상태로 돌아올 수 있습니다.
제 몸을 스스로 운동을 통해 변화해 왔기 때문에 확신할 수 있습니다.
여러분의 몸을 진심으로 변화시키고 싶으시다면 라룬 리픽스 클리닉에 꼭 방문해 주시기 바랍니다.
제 글을 보게 된 여러분들이 좋은 기회를 갖게 된 것이라 생각합니다.
감사합니다.
아래 동영상은 앉아서 하는 운동, 앉아서 하는 스트레칭을 설명한 영상입니다.
라룬 리픽스 클리닉 예약
031. 702. 0804
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