건강한 100세 시대를 준비하는 우리의 자세, Do ReFix !!
라룬~ 안녕하세요.
비오는 아침이네요. 다들 옷 따뜻하게 입으시고 우산 잘 챙겨서 출근하시길 바랍니다.
오늘은 러닝 시 발생할 수 있는 부상의 종류에 대해 알아보고, 이런 부상을 당하지 않고 즐거운 러닝을 계속하기 위한 예방 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
러닝(Running)
요즘 취미 생활로 운동 종목들 중 어떤 운동을 하시나요?
저는 축구를 매 주 토, 일요일과 공휴일에 하며 나름 체력을 관리하고 있습니다. 탁구, 농구, 야구, 배드민턴 등 다양한 구기 종목 운동과 웨이트 트레이닝, 필라테스, 요가 등 개인 운동에 이르기까지 많은 운동들을 접할 수 있습니다.
하지만 요즘 가장 대세인 운동은 바로 러닝입니다.
저도 최근 러닝을 시작해서 탄천길을 따라 자주 달리는데 러닝을 하는 사람들이 부쩍 늘어난 것을 보면 그 인기를 실감할 수 있습니다. 자신의 건강을 위해 가쁜 숨을 몰아쉬며 달리는 모습을 바라만 봐도 함께 달리고픈 생각이 들더라구요.
분당 정자동에 위치한 라룬리픽스 재활운동센터 주변으로는 많은 기업들이 자리하고 있습니다. 네이버, SK, 현대, 두산 등 말이죠.
하루 종일 오랜 시간 앉아서 근무해야 하는 직장인분들도 건강관리를 위해 러닝을 많이 접하고 있는데 문제는 열심히 운동하려다가 부상을 당하는 분들이 생각보다 많다는 것입니다.
러닝 시 부상
러닝은 말 그대로 달리는 것입니다.
어떤 장비나 도구가 필요없이 내 몸을 움직여서 달리는 원초적인 행위입니다. 진화론적으로 볼 때 위협이 되는 맹수의 공격을 피해 달아나거나 사냥감을 쫓기 위해 달리는 것은 인간의 가장 기본적인 본능 행위라고 볼 수 있습니다. 따라서 달리는 행위를 할 때, 본능적으로 아드레날린과 엔돌핀 분비가 촉진될 수 밖에 없다고 합니다. 신체와 정신의 각성과 흥분 상태가 극에 다다르는 경험이 바로 러닝 열풍에 일조하지 않나 싶네요.
러닝 중 발생하는 부상은 대부분 무릎이나 발목에 집중되어 있습니다. 일부 사람들은 고관절이나 사타구니, 골반 등에도 통증을 호소하는 분들이 있습니다.
달리는 동작을 꾸준히 수행해야 하기 때문에 하지 쪽으로 무게가 쏠려 그 무게를 감당하지 못하면 관절에 무리가 가게 됩니다.
러닝 시, 발생할 수 있는 부상은 다음과 같습니다.
첫째, 발목 염좌
러닝 중 착지 시, 울퉁불퉁한 지면이나 낙엽이 쌓여 있는 곳을 밟고 미끄러져 발목이 접질려서 발생할 수 있습니다. 살짝 발목이 삘 수도 있지만 심할 경우 발의 인대가 늘어나거나 골절까지 갈 수 있는 상황이기 때문에 항상 주의해야 합니다.
이 경우에는 무리해서 뛰는 것보다는 운동을 종료하고 집에서 얼음찜질을 바로 해 주는 것이 붓기를 예방하는 데 좋습니다.
둘째, 무릎 통증
러닝 중이나 종료 후, 무릎 통증을 호소할 수 있습니다. 무릎 통증의 원인은 다양한데 충격에 의해 무릎 연골에 무리가 갈 수 있고, 대퇴직근의 근 피로에 의해 통증이 나타날 수도 있습니다. 또한 대퇴근막장근의 단축으로 인해 반복되는 무릎 관절의 굴곡-신전에 의해 통증이 발생할 수 있습니다.
운동 전 충분한 스트레칭과 몸풀기를 통해 달릴 수 있는 근육의 환경을 조성해 주어야 통증을 예방할 수 있습니다.
무릎 통증이 발생하면 발목 염좌와 마찬가지로 운동을 종료하시고 얼음 찜질을 꼭 해주시기 바랍니다.
셋째, 고관절과 골반 통증
무릎 통증과 비슷하게 러닝 시 발생하는 충격이 고관절 굴곡근과 사타구니 방향으로 영향을 줄 수 있습니다. 이 또한 충분한 준비 운동을 통해 관련된 근육을 풀어주어야 충격과 반복된 동작에 근육이 대비할 수 있습니다.
통증 예방 방법
분당 라룬리픽스 재활운동센터에서 제시하는 러닝 시 부상 및 통증 예방 방법입니다.
체중감량을 목적으로 러닝을 시작하시는 분들은 바로 러닝을 하시는 것보다 위에서 설명한 것처럼 러닝을 할 수 있는 몸 상태를 먼저 만들어야 합니다.
운동을 한다는 것은 분명 좋은 일입니다.
운동을 해야겠다고 마음먹은 것 자체로도 매일 앉아서 근무해야 하는 분들에게는 아주 좋은 변화라고 생각합니다. 하지만, 바로 러닝과 같은 운동을 시작하는 것은 어쩌면 부상으로 가는 지름길이 될 수도 있음을 명심해야 합니다.
따라서 라룬리픽스 재활운동센터에서는,
러닝을 할 수 있는 몸을 먼저 만들어 드리고 있습니다.
즉, 러닝 시 발생하는 신체의 충격을 흡수하고 지지할 수 있는 근력을 먼저 만들어 놓아야 합니다. 평소 운동을 꾸준히 해 온 분이 아니라면 내 몸의 근력 상태를 잘 모르기 때문에 러닝과 같은 운동을 진행했을 경우, 근육의 피로도가 급격히 증가하여 근육통이나 부상으로 이어지기가 매우 쉽습니다.
러닝은 전신 운동이기 때문에 하지의 근력 뿐만 아니라 복근 및 상지의 움직임 역시 잘 만들어 놓아야 합니다. 흔히 ‘팔치기’라는 동작을 애써 익히려고 하는 것보다는 러닝 시 자연스러운 몸의 동작이 나오도록 신체 유연성을 갖춰 놓는 것이 더 중요합니다.
러닝을 하며 앞서 달리고 있는 분들의 자세를 보면 매우 다양한 자세가 관찰됩니다.
어떤 분은 몸을 젖히거나 너무 숙이고 달리시는 분들도 있고, 또 어떤 분은 상부 승모근의 긴장도가 많이 올라간 상태로 달리시는 분들도 있습니다. 달리는 동작은 누구나 할 수 있지만, 효율적으로 달리는 것은 내 몸에서 자연스럽게 나올 수 있도록 연습해야 하는 것입니다. 막무가내로 달리기만 하는 분들은 내 몸을 효율적으로 사용하지 못한다는 것이고, 이는 속도나 거리에서 한계치에 더 빨리 다다르게 된다는 것입니다. 그마저 참고 계속 달리게 되면 몸에서는 다양한 보상작용이 나타나게 되며, 결국 부상으로까지 이어지게 되는 것이죠.
제 경험에서 말씀드리자면,
저는 개인적으로 축구라는 구기 종목을 오랜 시간에 걸쳐 해 왔기 때문에 러닝 또한 잘 할 수 있을 거라는 어느 정도의 확신이 있었습니다. 하지만, 실제 러닝을 해 본 결과 4km 정도를 달리고 나니 지쳐서 더 달릴 수 없는 몸 상태가 되어 멈춰 설 수밖에 없었습니다. 사실 좀 충격이었습니다만, 제 몸 상태를 분석해 본 결과 그럴 수 밖에 없는 상황이었습니다.
1. 체중 83 kg
2. Type II 근육 위주의 신체 발달
이 두 가지 원인 때문에 오래 달리기를 할 수 없었던 것이었죠.
근육은 Type I, Type IIa, Type IIb로 나뉘어집니다.
Type I 근육이 적색 근육으로 근육 내 적혈구를 많이 보유하고 있어 실제 붉은 색으로 관찰됩니다. 적혈구가 많다는 것은 헤모글로빈이 많아 산소를 많이 보유하고 있다는 것으로 오랫동안 꾸준히 낮은 강도로 근육이 일을 할 수 있다는 것입니다. 오래 달리는 마라톤의 경우, 이 근육을 많이 보유하고 있을수록 근육이 사용할 수 있는 에너지를 생성해 낼 수 있습니다.
하지만 저는 Type IIb의 근육이 훨씬 더 많아 짧은 시간에 큰 힘을 내는 것은 가능하지만, 근 지구력은 매우 떨어질 수 밖에 없는 구조인 것이죠. 그래서 Type I 근육으로의 변화를 일으켜야 하는 시간이 필요한 것입니다.
그 기간은 약 3개월 이상 걸리게 됩니다. 근육의 형질이 변화하는 기간은 최소 3개월, 100일 정도의 시간이 필요합니다.
그래서 힘들지만 꾸준히 러닝을 계속 하고 있는 것이죠.
특히, 체중 83kg은 러닝을 하기에 매우 무거운 몸인 것은 확실합니다. ㅠㅠ
달릴 때, 10Kg의 무게를 지고 달리는 것은 그만큼 신체의 에너지를 훨씬 더 많이 소비할 수밖에 없는 것이죠. 그래서 저처럼 체중이 많이 나가는 분들은 이를 감당해 낼 수 있는 근육의 힘을 먼저 기르고 러닝을 해야만 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.
체성분 검사를 통해 근육량을 꾸준히 체크해 보는 것도 필요합니다.
저의 어제자 따끈따끈(?)한 체중, 체성분 결과입니다.
러닝을 시작한 지 약 20여일 정도 지난 시점에 체중은 83 kg -> 75.2 Kg 으로 약 8Kg 정도 줄었고,
체지방량은 20날에 비해 오른 것으로 표기되어 있지만, 사실 21.3 % 정도였습니다.
러닝 후 신체의 변화가 눈에 띄게 달라지는 것을 확인하며 더 꾸준히 연습해 보려 합니다.
요즘 러닝 대세인 시점에 많은 분들이 도전하고 있습니다. 이 글을 보시는 여러분들 역시 도전하고 계신 분들도 계실 것이고, 도전해볼까 하는 마음이 드는 분들도 계실 거라고 생각됩니다.
제가 항상 강조하는 것은, 운동을 해 보겠다고 결심하는 것이 50 % 이상이라고 생각합니다.
러닝도 막상 처음에 시작하는 것이 어렵지 한 번 달리기 시작하면 계속 하게 되는 이상한 끌림이 있습니다.
가볍게 복장을 갖춰 입고, 운동화 끈을 조이며 마음을 다잡는 여러분이 행동이 정말 멋진 사람으로 변모하게 되는 첫 걸음입니다.
그 첫걸음을 내딛는 여러분에게 잘못된 운동을 통한 ‘부상’이 발목을 잡지 않길 바라는 마음으로 이 포스팅을 해 봅니다.
항상 응원하며 ‘함께 달립시다~’ ^^
건강한 100세 시대를 준비하는 우리의 자세
Do ReFix !!
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